第一周評估自己的心理狀態(tài)

一、厘清抑郁和焦慮

二、自測抑郁和焦慮的程度

三、自我監(jiān)察

四、初步整理抑郁和焦慮的來龍去脈

本周自助小結(jié)

第二周收集記錄負性自動想法及日常行為

一、了解什么是自動想法

二、自動想法如何影響情緒和行為

三、學會收集負性自動想法

四、日常生活的行為記錄

本周自助小結(jié)

第三周合替代負性自動想法

一、定位合理想法的基本標準

二、合理想法與負性自動想法的區(qū)別

三、識別常見的負性自動想法

四、對常見負性自動想法的反思練習

五、合理想法替代負性自動想法的操作示范

六、合理想法替代負性自動想法的實操

本周自助小結(jié)

第四周調(diào)整負性假設、規(guī)則和核心信念

一、整理自己日常生活中的負性假設和規(guī)則

二、追溯負性假設和規(guī)則的來源

三、假設的自我調(diào)整

四、檢查規(guī)則的成本和效益

五、嘗試重構(gòu)新規(guī)則

六、調(diào)整負性核心信念

本周自助小結(jié)

第五周用好行為調(diào)整技術(shù)

一、用正念保持狀態(tài)

二、正念操練

三、行為實驗

四、問題解決

五、分級暴露

六、意象技術(shù)

本周自助小結(jié)

第六周實施睡眠困擾的非藥物自助

一、了解睡眠困擾與抑郁和焦慮的關(guān)系

二、了解睡眠紊亂的相關(guān)知識

三、整理對失眠的負性想法

四、澄清對失眠的一些誤解

五、重構(gòu)對失眠的合理認知

六、塑造助眠的良好習慣

七、用好助眠的其他方法

本周自助小結(jié)

第七周用接受策略增強自我心理彈性

一、接受現(xiàn)實

二、認知去融合

三、活好當下

四、明確價值方向

五、務實行為

六、審視自我

本周自助小結(jié)

第八周鞏固效果貴在堅持

一、再一次評估自己的心理狀態(tài)

二、鞏固合理想法的替代

三、鞏固對負性假設、規(guī)則及核心信念的合理替代

四、對于人際關(guān)系關(guān)系調(diào)整的應對

五、對于自我調(diào)整時間不夠的應對

六、對于自我調(diào)整與同時用藥關(guān)系的應對

七、8周以后如何打算

本周自助小結(jié)

他山之石 自助個案參閱

個案一：社交焦慮的蛻變

個案二：走出抑郁的新手媽媽

個案三：考試焦慮的自我拯救

個案四：抑郁障礙的破繭重生