第7版序言
如今我們淹沒在各類信息之中，其中有許多關(guān)于壓力和壓力管理的信息。這本書的獨(dú)特之處在于，它聚焦于對你有意義的事情，即你生活中具體的壓力源以及如何應(yīng)對它們的方法。一旦你留意到了你的壓力源、最令你不安的癥狀以及你是如何應(yīng)對它們的，你就會獲得幫助自己應(yīng)對這些特定情況的技巧。簡單來說，你不必浪費(fèi)時間閱讀與你的特定需求無關(guān)的材料，而可以專注于簡單的、分步驟的指導(dǎo)說明，學(xué)會如何讓自己立即感覺更好。
本書基于我們超過35年的與擁有壓力相關(guān)癥狀的客戶合作的臨床經(jīng)驗，他們的癥狀包括失眠、焦慮、高血壓、頭痛、消化不良、慢性疼痛、抑郁和路怒癥。在這些客戶尋求幫助時，許多人表示他們正在經(jīng)歷某些過渡時期，例如經(jīng)歷喪失、晉升或搬遷。其實(shí)這不足為奇，因為壓力可以定義為你必須適應(yīng)的任何變化。
大多數(shù)客戶被日常瑣事搞得疲憊不堪，比如要面對小心眼或粗魯?shù)娜�、長途通勤、照顧兒童和老年親戚，以及處理大量的文書工作。一位客戶稱這個疲憊的過程為千刀萬剮的死亡。確實(shí)，未被處理的壓力具有累積效應(yīng)，可能會導(dǎo)致重大的心理和身體疾病。客戶還告訴我們一些他們所使用的不太成功的壓力管理策略，比如更努力、更快速地工作，用藥物、酒精和食物麻醉自己以緩解疼痛和安撫自己，擔(dān)心自己的問題，拖延，把他們的情緒發(fā)泄到他人身上等。
迄今為止，已有超過一百萬人購買了本書，以學(xué)習(xí)如何放松身體、平靜心靈、改變自我毀滅性的行為，并掌控自己忙碌的生活。我們定期更新這本工作手冊，在新版本中加入最新研究成果和在臨床中所驗證的有效策略。為了節(jié)省你的時間，我們排除了一些我們了解到可能幫助較少的技巧，同時簡化了一些技巧。因此，這本工作手冊是一本與時俱進(jìn)的、適用于專業(yè)人士的圖書；對于想要學(xué)習(xí)應(yīng)對壓力的方法的個體來說，它是一個可靠的信息來源；同時，本書也是在壓力管理和放松課程以及研討會中受歡迎的教科書。
最近的研究支持的常識性觀點(diǎn)是直面困境要比回避它們更好。雖然回避焦慮、抑郁和憤怒等痛苦情緒可能會在短期內(nèi)讓你感覺好些，但從長遠(yuǎn)來看，回避本身阻止了你獲得直面這些痛苦情緒可能帶來的矯正性積極體驗。例如，因為擔(dān)心在陌生人面前演講時失言，所以放棄演講。這可能會立即緩解你的焦慮，但你無法獲得完成演講所帶來的體驗和自信，哪怕演講過程并不完美。相反，你將繼續(xù)活在對公眾演講的恐懼之中，下次在面對公眾演講時仍然會感到恐懼。
考慮到這一點(diǎn)，我們在書中添加了一些技巧，用來增強(qiáng)你忍受痛苦情緒的能力，并通過提升你的自信來幫助你更有效地實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。我們在對身體的覺知一章中增加了一些新的方法，并將該章的名字改為身體掃描。我們用一章關(guān)于自我關(guān)懷的內(nèi)容取代了專注那一章的內(nèi)容，新的一章整合了無條件的自我尊重、自我關(guān)愛和接納等內(nèi)容。我們修訂了面對擔(dān)憂和焦慮章節(jié)（現(xiàn)在稱為緩解擔(dān)憂和焦慮），去除了風(fēng)險評估和意象暴露等內(nèi)容，并添加了新的應(yīng)對策略認(rèn)知解離。我們用新的一章直面恐懼和回避替換了對抗恐懼的技巧訓(xùn)練這一章。以行為為基礎(chǔ)的暴露治療項目邀請讀者在暴露練習(xí)中通過實(shí)際體驗來否定他們對恐懼的預(yù)期。我們更新了營養(yǎng)與壓力和鍛煉等章節(jié)，讓當(dāng)前的指南與時俱進(jìn)。
無論你是想在生活方式上做一些小改變，還是需要進(jìn)行重大的人生轉(zhuǎn)變，這本工作手冊都會讓你明白如何開始并堅持一個適合你的計劃。根據(jù)我們從客戶和讀者那里收到的反饋來看，在你使用這些技巧后，你的努力將得到豐厚的回報。

如何充分利用這本工作手冊
這本工作手冊教授經(jīng)過臨床驗證的壓力管理和放松技巧。每種技巧都以簡明的背景信息為基礎(chǔ)，緊接著是分步驟的操作練習(xí)。通過實(shí)踐這些技巧，你將對個人的應(yīng)激反應(yīng)有新的認(rèn)識，并學(xué)會在生活中重新建立平衡和獲得幸福感。
你可以將這本工作手冊作為指南來使用。請首先閱讀第1章和第2章，它們是其他所有章節(jié)的基礎(chǔ)。這樣，你將會對壓力和你個人對壓力的反應(yīng)有足夠的了解，從而判斷接下來閱讀哪些章節(jié)對你最有幫助。
從第3章到第10章教授放松的技巧。從第11章到第15章幫助你處理讓你有壓力的想法和情緒。第16章幫助你更有效地進(jìn)行時間管理，以便你能夠有更多時間放松以及做更重要的事情。從第17章開始，你可以學(xué)習(xí)更加自信地溝通，第18章為你提供了多種選擇來處理工作中的環(huán)境和人際壓力。第19章和第20章教授營養(yǎng)和鍛煉的基礎(chǔ)知識。第21章為你提供一些建議，比如如何增加動力、處理意外情況并堅持你的計劃。
壓力和緊張感每天都存在于你的生活之中。只有將壓力管理和放松作為你日常生活的一部分，它們才會對你有幫助。當(dāng)你學(xué)習(xí)本書中與你相關(guān)的技巧時，要反復(fù)練習(xí)它們，確保你能夠在需要時隨時運(yùn)用它們，而無須參考書面材料。定期有意識地練習(xí)可以使放松和減壓成為無意識層面上的習(xí)慣。
以下是一些有助于你定期放松的建議。
與自己達(dá)成約定，每天抽出特定的時間專門用于放松。如果沒有足夠的時間進(jìn)行本書中的練習(xí)，可以閱讀第16章關(guān)于時間管理的內(nèi)容。
練習(xí)本書中的放松技巧所需的時間因人而異。你可以先邁一小步，每天定期進(jìn)行5分鐘的放松練習(xí)要比一段時間里只做一次1小時的練習(xí)要好。如果可以，最好每天進(jìn)行一到兩次20到30分鐘的放松。注意，有些人更喜歡更頻繁、時間更短的放松。
你可以根據(jù)自己的日程安排決定什么時候是你的最佳放松時間，可以問問自己下面兩個問題：你什么時候最需要放松？你在什么時候能夠合理地擺脫外界的要求，為自己騰出一些時間？以下是在我們的壓力管理和放松課程中客戶發(fā)現(xiàn)最有幫助并最可行的一些例子。
以放松練習(xí)開啟新的一天，這會使你在應(yīng)對一天中令人有壓力的要求時更加專注和主動。
在白天進(jìn)行放松休息可以緩解你不斷增強(qiáng)的緊張感，否則可能會導(dǎo)致頭痛或消化不良等癥狀。
在離開工作場所之前或在回到家時進(jìn)行放松，可以讓你從繁忙的一天中解放出來，變得平靜并重新煥發(fā)活力，從而更好地享受家庭時光。
使用放松練習(xí)快速入睡并擁有高品質(zhì)的睡眠，可以讓你在醒來時感覺精神煥發(fā)。
選擇一個安靜的地方，在那里你學(xué)習(xí)這些技巧時不會被打擾。一旦掌握了這本工作手冊中介紹的許多放松技巧，你就可以在有壓力的情況下使用它們。
由于這對你來說是一項新活動，你最好讓周圍的人知道你在做什么。請他們幫忙，不要分散你的注意力。一旦他們了解你在做什么及其原因，你的家庭成員、同事和朋友通常都會非常支持這些練習(xí)。
最好不要在大餐后或在非常疲勞時進(jìn)行放松練習(xí)，除非你的目的是入睡。
如果你在溫度適宜的地方選擇一個讓你覺得舒服的位置，穿著寬松的衣服，并取下（隱形眼鏡或）眼鏡，你會更享受這一體驗。
如果你符合以下任何情況，請在開始使用本書前咨詢專業(yè)醫(yī)生。
你已經(jīng)超過30歲，或者你對壓力的反應(yīng)包括軀體癥狀，如頻繁頭痛、有胃部問題或高血壓。你的醫(yī)生應(yīng)該對你進(jìn)行身體檢查，以排除可能需要治療的潛在身體問題。
在開始壓力管理計劃后，出現(xiàn)了任何持續(xù)的負(fù)面身體反應(yīng)。
如果你一直在服用藥物，一旦通過定期練習(xí)后你的與壓力相關(guān)的癥狀消失了，你可能就不再需要這些藥物。
你的醫(yī)生可以成為你努力過上更健康生活的支持伙伴。