本書是一部專為兒童和青少年身高增長設計的科學實用指南，從科學視角解析兒童青少年的身高增長規(guī)律與干預策略。
全書共6章。第1章“常識篇”從我國居民身高現(xiàn)狀入手，詳細講解了身高增長的機制和身高預測模型，以及遺傳、運動、睡眠、營養(yǎng)等因素等影響因素在身高生長中的作用；第2章“睡眠篇”詳細闡述了睡眠與身高增長的密切關系，并根據(jù)不同年齡段的特點，提供對應的科學睡眠的建議和提升睡眠質(zhì)量的方法；第3章“營養(yǎng)篇”系統(tǒng)闡述了營養(yǎng)對身高增長的重要性，并提供了合理的飲食方案和營養(yǎng)補充建議；第4章“運動篇”則深入探討了運動對身高增長的作用機制，并針對不同年齡段提供個性化的運動建議與訓練計劃；第5章“拉伸篇”介紹了拉伸對增高的益處及有效的拉伸方法；第6章為“計劃篇”，針對不同年齡段兒童和青少年的生長特點制訂了相應的訓練計劃，供孩子、家長或老師參考使用。
本書適合各年齡段兒童和青少年及其家長或老師閱讀。
1.告別身高焦慮，科學長高不走彎路！孩子成長關鍵期，不能只靠“等”。本書匯集前沿科學研究，深度解析兒童青少年身高增長的奧秘與影響因素，幫你一舉粉碎各種增高謠言與騙局，讓孩子長高每一步都有科學依據(jù)。
2.五維科學管理，激發(fā)孩子長高潛力！身高不僅看遺傳，后天更重要。從睡眠、營養(yǎng)、運動、心理、環(huán)境五大維度入手，提供詳細且可操作的干預策略與日常指導，助力孩子由內(nèi)而外健康成長，充分成長。
3.分齡定制“長高課表”，讓努力事半功倍！告別千篇一律，本書針對不同年齡段兒童青少年的身體特點，量身定制精準、可落地的訓練計劃和作息建議，讓孩子的每一次努力都高效得法，看得見效果。
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清華大學體育教育訓練學博士，研究員，博士生導師。國家體育總局訓練局國家隊體能訓練中心主任、創(chuàng)建人。國家體育總局備戰(zhàn)倫敦、里約、東京、巴黎奧運會體能訓練專家組成員、召集人，為二十余支國家隊提供過相關體能訓練指導和科研攻關服務。浙江清華長三角研究院特聘研究員，國家體育總局體育科學研究所特聘研究員、教練員學院特聘專家，國家體育總局“優(yōu)秀中青年專業(yè)技術人才百人計劃”成員，中國體育科學學會體能訓練分會常務委員，北京市體育科學學會體能分會副主任委員。
長期從事身體訓練（專業(yè)體能及大眾健身）、兒童青少年健康促進等領域研究，曾主持完成國家體育總局科教司兒童青少年身高促進相關科普課題，并擔任相關科學增高智能化產(chǎn)品運動科學總設計。主編《身體功能訓練動作手冊》、“兒童身體訓練動作手冊”系列等專著30余部，譯有《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》《NASM-CES美國國家運動醫(yī)學學會糾正性訓練指南（修訂版）》等譯著30余部，發(fā)表學術論文20余篇。
宋俊辰
北京體育大學運動人體科學碩士，國家體育總局訓練局國家隊體能訓練中心體能訓練師。備戰(zhàn)2024巴黎奧運會期間，負責奧運冠軍、中國乒乓球運動員馬龍的體能訓練；備戰(zhàn)2020東京奧運會期間，為田徑、游泳、排球、籃球、體操、跳水、舉重等國家隊提供體能測評服務；曾擔任國家田徑隊（跳遠和男子十項全能）、國家單板滑雪U型池青年隊體能教練。
目錄
第 1 章 常識篇 1
1.1 認識身高
1.1.1 中國人的身高現(xiàn)狀 2
1.1.2 我國兒童身高管理現(xiàn)狀 6
1.2 身高生長的機制
1.2.1 骨骼的生長發(fā)育 7
1.2.2 身高生長的機制部位——骺板 7
1.2.3 身高生長的決定性因素——生長激素 8
1.2.4 嬰幼兒和兒童青少年階段身高生長的規(guī)律 9
1.3 身高生長的預測
1.3.1 身高生長預測模型——用父母身高預測 11
1.3.2 身高生長預測模型——用幼兒時期身高預測 13
1.3.3 使用骨齡預測身高 13
1.4 身高生長的影響因素
1.4.1 遺傳因素 15
1.4.2 運動因素 15
1.4.3 睡眠因素 16
1.4.4 營養(yǎng)因素 17
1.4.5 疾病因素 18
1.4.6 心理因素 22
1.4.7 環(huán)境因素 25
1.5 身高生長的答疑解惑
1.5.1 生長發(fā)育 27
1.5.2 傳言辯真 30
1.5.3 增高騙局 32
第 2 章 睡眠篇 34
2.1 睡眠促進增高的生理機制
2.2 不同年齡階段的睡眠特征
2.2.1 嬰幼兒時期（0 ~ 3歲）的睡眠特征 36
2.2.2 兒童時期（3 ~ 12歲）的睡眠特征 36
2.2.3 青少年時期（12 ~ 18歲）的睡眠特征 37
2.2.4 兒童青少年時期常見睡眠障礙 38
2.3 提升睡眠質(zhì)量的方法和建議
2.3.1 針對各年齡階段的睡眠建議 39
2.3.2 杜絕睡前過多使用電子屏幕 41
2.3.3 營造良好的睡眠環(huán)境 41
2.3.4 關于良好睡眠的幾個建議 42
2.4 睡眠增高的答疑解惑
2.4.1 青少年為什么總是睡眠不足 43
2.4.2 兒童青少年白天需要小憩嗎 44
2.4.3 欠下的“睡眠債務”如何“還清” 45
第 3 章 營養(yǎng)篇 46
3.1 營養(yǎng)增高的基本原理
3.2 促進增高的營養(yǎng)素
3.2.1 碳水化合物 48
3.2.2 蛋白質(zhì) 49
3.2.3 脂類 51
3.2.4 微量營養(yǎng)素 52
3.3 我國傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)的優(yōu)點與不足
3.4 營養(yǎng)增高的操作策略
3.4.1 基礎飲食模式 55
3.4.2 食物多樣化 55
3.4.3 重點關注食物的營養(yǎng)素密度 56
3.4.4 “完整”的水果 56
3.4.5 谷物中至少一半為全谷類食物 56
3.4.6 適量攝入動物內(nèi)臟 56
3.4.7 乳制品 57
3.4.8 發(fā)酵食物定量攝入 57
3.4.9 肉類帶骨烹飪 57
3.4.10 注意事項 57
3.5 營養(yǎng)增高的答疑解惑
3.5.1 多喝骨頭湯可以增高嗎 60
3.5.2 零食可以吃嗎 61
3.5.3 飲料可以代替水嗎 61
3.5.4 多吃肉類可以長高嗎 61
3.5.5 多吃水果，少吃飯對嗎 62
3.5.6 快餐能吃嗎 62
3.5.7 孩子吃得越飽，長得越高嗎？ 62
3.5.8 精加工食品對身體好嗎？ 62
3.5.9 是否有必要讓孩子使用營養(yǎng)補充劑 63
第 4 章 運動篇 64
4.1 運動促進增高的基本原理
4.1.1 運動能夠促進骨骼健康和生長 65
4.1.2 運動能夠促進生長激素和生長因子分泌 65
4.1.3 運動能夠促進神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育 66
4.1.4 運動能夠促進營養(yǎng)攝入及轉(zhuǎn)化 66
4.1.5 運動能夠有效促進睡眠 66
4.1.6 運動能夠促進心理健康發(fā)展 66
4.1.7 運動能夠幫助孩子養(yǎng)成良好的體態(tài) 67
4.2 兒童青少年階段的身體特點
4.2.1 身體結(jié)構(gòu)和組成特點 67
4.2.2 身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期 68
4.3 運動增高的注意事項
4.3.1 根據(jù)目的選擇運動項目 69
4.3.2 不同年齡段運動項目的選擇 69
4.3.3 運動前的動作準備 70
4.3.4 運動強度 70
4.3.5 運動量的安排 71
4.3.6 運動中水分的補充 71
4.4 運動增高的方法策略
4.4.1 跑步指導 71
4.4.2 身體練習 79
第 5 章 拉伸篇 118
5.1 拉伸增高的基本原理
5.2 拉伸的其他益處
5.2.1 增加關節(jié)活動度，預防運動損傷 120
5.2.2 緩解肌肉緊張感，消除身體疲勞 120
5.2.3 轉(zhuǎn)換大腦注意力，調(diào)節(jié)孩子的學習壓力 120
5.3 拉伸的主要原則
5.3.1 感知肌肉狀態(tài)，避免疼痛感 120
5.3.2 放緩動作速度，循序漸進拉伸 121
5.3.3 專注目標肌群，提升拉伸效果 121
5.4 拉伸的注意事項
5.4.1 集中注意力 121
5.4.2 身體兩側(cè)交替進行拉伸 121
5.4.3 受傷時不要拉伸 122
5.4.4 一邊慢慢呼吸一邊拉伸 122
5.4.5 溫暖身體后再進行拉伸 122
5.4.6 練前練后拉伸方式不同 122
5.4.7 長期堅持，養(yǎng)成固定習慣 122
5.5 拉伸增高動作練習
5.5.1 基本拉伸動作 124
5.5.2 聯(lián)動拉伸動作 140
第 6 章 計劃篇 146
6.1 計劃制訂原則和注意事項
6.1.1 設計原則 147
6.1.2 主觀自覺疲勞程度量表 148
6.1.3 其他注意事項 149
6.2 不同年齡段訓練計劃參考
6.2.1 不同年齡段的增高訓練計劃示例 149
6.2.2 周末拉伸放松計劃 182
參考文獻 186
生長速度監(jiān)控圖（7~18 歲） 188
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