序章 “優(yōu)質(zhì)睡眠”對(duì)于現(xiàn)代職場(chǎng)人士而言不可或缺的理由

·從今往后，工作的重點(diǎn)將不再是“DO”，而是“BE” 2

·優(yōu)質(zhì)睡眠將能夠消弭職場(chǎng)中的不平等現(xiàn)象 6

·在日本，即使是過(guò)著平凡的日常生活，人們也可能面臨睡眠不足的問(wèn)題 10

·睡眠障礙造成的最壞的影響是使你的人際關(guān)系逐漸惡化 14

第1章 優(yōu)質(zhì)睡眠五要素

·每個(gè)人都有屬于自己的優(yōu)質(zhì)睡眠五要素 20

·“你為什么想要得到優(yōu)質(zhì)睡眠？”目的越明確，就越容易睡好 24

·明確一天（Day）中的優(yōu)質(zhì)睡眠規(guī)律，睡眠改善就相當(dāng)于成功了一半 28

·一周的睡眠關(guān)鍵在于周一，如果周一沒(méi)有睡好，會(huì)給一周帶來(lái)壞影響 32

·每個(gè)不同的季節(jié)，以及季節(jié)更替之際，都有其對(duì)應(yīng)的優(yōu)質(zhì)睡眠小技巧 36

·隨著年齡的增長(zhǎng)和重大人生節(jié)點(diǎn)的到來(lái)，應(yīng)采取的優(yōu)質(zhì)睡眠策略也會(huì)發(fā)生變化 40

優(yōu)質(zhì)睡眠小課堂 睡在地板上和睡在高級(jí)床墊上，睡眠質(zhì)量到底會(huì)不會(huì)有所不同 44

第2章 為了得到“優(yōu)質(zhì)睡眠”，你需要記住這些新常識(shí)

·“大好時(shí)光，用來(lái)睡覺(jué)就虧了”○“大好時(shí)光，就是應(yīng)該用來(lái)睡覺(jué)！” 46

·“晚上非得睡夠 8小時(shí)不可”○“最合適的睡眠時(shí)長(zhǎng)因人而異” 50

·“不眠不休地努力”○“努力地睡個(gè)好覺(jué)” 54

·“喜歡的事情留到晚上做”○“喜歡的事早上就做完” 58

·“早睡才能早起”○“早起才能早睡” 62

·“醒了以后再起床”○“起床以后再清醒” 66

·“優(yōu)質(zhì)睡眠只有利于自己”○“優(yōu)質(zhì)睡眠還能造福周圍人” 70

優(yōu)質(zhì)睡眠小課堂 去找擅長(zhǎng)睡眠改善的牙醫(yī)定做一個(gè)矯正器吧 74

第3章 優(yōu)質(zhì)睡眠之計(jì)在于晨

·清早起床時(shí)的咖啡會(huì)使你應(yīng)對(duì)壓力的能力變?nèi)�，絕對(duì)要戒掉 76

·早起不一定要靠朝陽(yáng)，試著充分利用照明燈具吧 80

·決定早起質(zhì)量的不是血壓，而是體溫 84

·鬧鐘的不同用法將決定人一整天的精神狀態(tài) 88

·早上應(yīng)該吃早飯？還是應(yīng)該不吃？其實(shí)哪個(gè)都不對(duì) 92

·一天中抗壓能力最強(qiáng)的時(shí)段是起床 1小時(shí)后 96

·睡“回籠覺(jué)”雖然能夠緩解壓力，但是會(huì)擾亂激素分泌的節(jié)奏 100

·將獲取幸福感的習(xí)慣安排在早上吧 104

優(yōu)質(zhì)睡眠實(shí)踐法1 就算沒(méi)有完全清醒也可以讓你從床上成功爬起來(lái)的

“軟綿綿起床法” 108

優(yōu)質(zhì)睡眠小課堂 攝入酒精后的優(yōu)質(zhì)睡眠小技巧 110

第4章 能干的職場(chǎng)人士是這樣度過(guò)夜晚的

·身體的工作模式會(huì)因?yàn)榕菰瓒鴱?qiáng)制關(guān)停 112

·優(yōu)質(zhì)睡眠最大的敵人——夜晚玩手機(jī)，竟然 99%的人沒(méi)有辦法靠自己的努力戒掉 116

·睡前喝什么，將很大程度上決定你的睡眠質(zhì)量 120

·睡覺(jué)時(shí)保持胃里空空的是達(dá)成優(yōu)質(zhì)睡眠的基本條件 124

·睡前試試以總結(jié)日記的方式進(jìn)行冥想吧 128

·睡覺(jué)前的拉伸運(yùn)動(dòng)可以使身體狀態(tài)重置，睡得更深、更好 132

優(yōu)質(zhì)睡眠實(shí)踐法2 1分鐘快速拉抻 136

優(yōu)質(zhì)睡眠小課堂 挑選適合優(yōu)質(zhì)睡眠的酒店的訣竅 138

第5章 一周的度過(guò)方法可以徹底改變你的狀態(tài)

·如果周一的早晨狀態(tài)不佳，可能需要到周五才能恢復(fù)到正常的狀態(tài) 140

·身心疲憊達(dá)到頂峰的日子是周四 144

·能夠在工作中做出一番成績(jī)的人，在工作日和休息日都不會(huì)改變睡眠時(shí)間表 148

·從今往后，要注重的不是減少“睡眠負(fù)債”，而是持有“睡眠存款” 152

·你是“早晨型”的人還是“夜晚型”的人，這是出生時(shí)就已經(jīng)定下來(lái)的 156

·如果可以把打掃臥室作為一周的習(xí)慣，將能夠更容易地取得一周的優(yōu)質(zhì)睡眠 160

優(yōu)質(zhì)睡眠小課堂 判斷自己是“早晨型”還是“夜晚型”的方法 164

第6章 應(yīng)對(duì)季節(jié)變化的優(yōu)質(zhì)睡眠技巧

·春天對(duì)職場(chǎng)人士來(lái)說(shuō)應(yīng)該是休息的季節(jié) 166

·一年中最容易感到疲勞的時(shí)期是 6月份 170

·夏天最適合的睡眠時(shí)長(zhǎng)會(huì)縮短，因此比平時(shí)更早起床吧 174

·引起鼻塞的花粉過(guò)敏和其他過(guò)敏癥狀是優(yōu)質(zhì)睡眠的大敵 178

·冬天早上難以起床的元兇是寒冷以及太陽(yáng)光照不足 182

·季節(jié)的變化很可能給身心造成打擊，對(duì)自己溫柔一點(diǎn)吧 186

·在大長(zhǎng)假盡情玩耍后，留出 2天來(lái)切換回日常模式吧 190

·容易睡眠紊亂的繁忙期結(jié)束之際，給自己設(shè)定一個(gè)特定日子切換狀態(tài)吧 194

優(yōu)質(zhì)睡眠小課堂 就算因?yàn)楣ぷ魉�得特別晚，也能只用一天就完全恢復(fù)精神的小妙招 198

第7章 因年齡而逐漸變化的優(yōu)質(zhì)睡眠技巧

·寫給剛進(jìn)入職場(chǎng)的新人：進(jìn)入社會(huì)后，盡快將學(xué)生時(shí)期的睡眠模式調(diào)整成社會(huì)人的睡眠模式吧 200

·二十幾歲的“夜晚型”的人睡眠時(shí)長(zhǎng)普遍較長(zhǎng)，他們需要學(xué)會(huì)靈活地增加小睡 204

·結(jié)婚后，通過(guò)協(xié)商決定對(duì)兩個(gè)人都最合適的室溫吧 208

·就算結(jié)了婚，夫妻最好還是分別睡不同的被子 212

·孩子出生后，一家三口絕對(duì)不要睡成“川”字 216

·根據(jù)年齡的特征更換睡衣吧 220

·造成打鼾的原因多種多樣，但一定會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降 224

·以“厄年”的年紀(jì)為界限，提前準(zhǔn)備好迎接睡眠質(zhì)量的急劇下滑 228

·超過(guò) 50歲后，就應(yīng)該考慮應(yīng)對(duì)“起夜問(wèn)題” 232

·從 50歲開始，人就會(huì)明顯開始犯困，為此需要學(xué)習(xí)一下如何“熬夜” 236

優(yōu)質(zhì)睡眠小課堂 很多人一起睡的時(shí)候，要注意二氧化碳濃度 240



后記 人生所有關(guān)于睡眠的煩惱，都可以從本書中找到答案 241

作者簡(jiǎn)介 246