引言在鬧鐘響起前的一個(gè)多小時(shí)里，莎拉盯著天花板，內(nèi)心一直思考著工作項(xiàng)目。盡管已經(jīng)醒了很長(zhǎng)時(shí)間，她還是使盡全身力氣才從床上爬起來(lái)。她感到身體沉重，缺乏休息，她的大腦從未停止運(yùn)轉(zhuǎn)，思緒在各種待辦事項(xiàng)之間跳躍，無(wú)法在任何一件事情上停留足夠長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)制訂計(jì)劃。她機(jī)械地洗漱完畢，穿好衣服，然后發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)到了樓下。她走進(jìn)客廳但她來(lái)這里干什么？這種情況已經(jīng)持續(xù)了很久。幾個(gè)星期以來(lái)，她一直無(wú)法集中精力做事。當(dāng)她拖著沉重的腳步走向大門，沿途是散落在房子各處的未完成的家務(wù)，這時(shí)，她的丈夫打來(lái)了電話。莎拉，你今晚回家的時(shí)候能順便帶個(gè)晚飯嗎？又是一個(gè)要求……為什么總是我？好像無(wú)論何時(shí)，大家都需要從我這里索取一些什么。隨后，她想起昨天發(fā)生的事，一陣痛苦的焦慮感涌上心頭。她不該對(duì)那個(gè)問(wèn)什么時(shí)候公布成績(jī)的學(xué)生大發(fā)雷霆。她真希望自己沒有這么做。如果他投訴怎么辦？事情太多，時(shí)間太少。她的手機(jī)屏幕亮起，哦不，是她的一個(gè)好朋友艾莉森發(fā)來(lái)的信息。該死，上次她就沒有及時(shí)回復(fù)。但現(xiàn)在她確實(shí)沒時(shí)間。工作太忙，要求太高，根本無(wú)暇顧及其他任何事。在她的同事們看來(lái)，莎拉還是一如往常地勤奮，但內(nèi)心深處，她卻感到?jīng)]有動(dòng)力，缺乏激情。她的課程計(jì)劃縮減到只有寥寥數(shù)語(yǔ)。她比以前更忙碌，但卻失去了曾經(jīng)推動(dòng)她的熱情。盡管不情愿，她還是鼓起勇氣告訴部門主管：我真的感覺不知所措，有點(diǎn)力不從心。但恐怕這就是工作需要，莎拉。你需要人力資源部給你一些時(shí)間管理上的建議嗎？這不僅于事無(wú)補(bǔ)，反倒打擊了她的信心，讓她覺得自己是個(gè)失敗者。所以事情就是這樣。沒有人可以求助，她感到被困住了，十分孤獨(dú)。久而久之，莎拉醒著的時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)而那本應(yīng)是她睡覺的時(shí)間為了趕上工作進(jìn)度。她在看電視的時(shí)候給卷子打分；工作到深夜，占用午飯時(shí)間做課堂計(jì)劃，而不是認(rèn)真吃飯或是和同事社交聊天只會(huì)浪費(fèi)寶貴的時(shí)間。結(jié)果就是，她所做的事都不是為了取悅自己，當(dāng)別人談到周末出游、享受或愛好時(shí)，她只是無(wú)感地笑著。她覺得自己是因?yàn)闆]有時(shí)間所以無(wú)法放松自己，但事實(shí)上她已經(jīng)失去了從這些事情中感受快樂的能力，甚至不記得自己以前為什么喜歡它們。她已經(jīng)與周圍的人變得疏遠(yuǎn)，無(wú)法想象自己會(huì)有什么不同的感覺。晚上躺在床上，她會(huì)一直刷手機(jī)，以此來(lái)逃避腦海中的煩心事以及待辦事項(xiàng)。她的身體一直處于緊張狀態(tài)，以至于她最終入睡時(shí)也只是在半夢(mèng)半醒之間徘徊，而無(wú)法進(jìn)入深度睡眠……倦怠與壓力有何區(qū)別？當(dāng)我們的個(gè)人生活和工作被不停地施加要求時(shí)，我們就會(huì)感到身心俱疲。就像橡皮筋一樣，我們有能力拉伸相當(dāng)長(zhǎng)一段距離事實(shí)上，適量的壓力可以在我們能夠掌控且有明確終點(diǎn)的情況下，帶來(lái)積極健康的體驗(yàn)。但當(dāng)其無(wú)法逃避，我們就會(huì)長(zhǎng)時(shí)間地被拉伸到極限，導(dǎo)致我們的神經(jīng)系統(tǒng)陷入生存模式而無(wú)法自拔。這種狀態(tài)下，我們的情緒、思維、身體和行為都會(huì)受到顯著影響，這就是所謂的倦怠。許多人難以覺察到自己已經(jīng)變得多么疲憊不堪，并可能認(rèn)為倦怠意味著徹底崩潰（就如同橡皮筋斷裂一樣）；而事實(shí)上，長(zhǎng)期過(guò)度透支影響的是我們的活動(dòng)能力。就以莎拉為例，她忘記自己為何走入某個(gè)房間，沖著學(xué)生發(fā)火，艱難地完成思考。她隱約意識(shí)到自己狀態(tài)不佳，易怒且健忘，但完全沒有意識(shí)到自己已經(jīng)倦怠。（這就是為什么我在第一章中闡述壓力轉(zhuǎn)化為倦怠的過(guò)程，以便讀者能更好地了解相關(guān)階段。）倦怠超出了健康壓力的范圍。當(dāng)我們感到壓力時(shí)，由于神經(jīng)系統(tǒng)動(dòng)員起來(lái)準(zhǔn)備應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)，我們的反應(yīng)會(huì)變得忙碌而緊迫。當(dāng)我們的大腦努力尋找解決方案時(shí)，我們可能會(huì)產(chǎn)生焦慮或以問(wèn)題為導(dǎo)向的想法。當(dāng)我們耗費(fèi)全部精力和資源尋找解決方案卻仍未找到時(shí)，倦怠就會(huì)產(chǎn)生。本質(zhì)上，健康的壓力是讓人精力充沛的體驗(yàn)，在這種體驗(yàn)中，我們?nèi)�身心地投入到達(dá)到目標(biāo)或解決問(wèn)題的過(guò)程中，而倦怠通常是一種空洞的體驗(yàn)，感覺我們已經(jīng)傾盡所有，現(xiàn)在正空空如也地運(yùn)轉(zhuǎn)。就好比莎拉，我們可能會(huì)切換到一種自動(dòng)駕駛模式來(lái)應(yīng)對(duì)日常，看似可以把事情搞定，但卻失去了對(duì)生活的熱情和我們真正能夠達(dá)到的效率水平。在倦怠狀態(tài)下，我們可能會(huì)感覺情感遲鈍、憤世嫉俗、缺乏自信，并且與曾經(jīng)讓我們感到快樂的人和事失去聯(lián)系。更糟的是，倦怠將我們困在一個(gè)惡性循環(huán)中，讓我們相信只要堅(jiān)持下去，就最終能走出去，我們會(huì)感到更平靜、更安全；但倦怠沒有盡頭，這種思維模式只會(huì)導(dǎo)致功能衰退，直到最終大腦或身體以生理疾病或精神疾病或兩者兼有的形式迫使我們停下來(lái)。由于功能衰退的過(guò)程是逐漸發(fā)生的，因此在早期階段很難發(fā)現(xiàn)自己正處于倦怠的跡象。界限一步一步被打破；曾經(jīng)為休息時(shí)間所預(yù)留的所有生活小縫隙都被干活填滿了；價(jià)值觀被侵蝕或拋棄；你的自主感也消失了。你不僅不再享受生活，還覺得自己像是機(jī)械一般例行完成日常事務(wù)，失去了自我認(rèn)同感。一旦達(dá)到這種倦怠狀態(tài)，神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)會(huì)讓你更難解決問(wèn)題、做出理性決定，以及進(jìn)行你迫切需要的自我照顧。在這種狀態(tài)下，你知道你應(yīng)該照顧好自己，但你似乎無(wú)法開始或堅(jiān)持這樣做，因?yàn)槟銢]有生理上或精神上的資源。作為一名臨床心理學(xué)家，我見過(guò)許多神經(jīng)系統(tǒng)受到慢性壓力影響的患者。為什么倦怠是現(xiàn)代生活的通��？這種人類困境最早由德裔美籍心理學(xué)家赫伯特·弗羅登伯格（Herbert Freudenberger）在1974年提出，他用倦怠一詞描述工作對(duì)能量、力量或資源的過(guò)度消耗。隨著倦怠一詞在多個(gè)領(lǐng)域成為議題，其在谷歌的搜索量也在逐步上升：教師倦怠、學(xué)業(yè)倦怠、創(chuàng)業(yè)倦怠、學(xué)生倦怠、父母倦怠等；醫(yī)療工作者和治療師因?yàn)榫氲�無(wú)法繼續(xù)工作，最終生病或是離職�，F(xiàn)代社會(huì)中，倦怠如同一場(chǎng)野火般蔓延。但究竟是什么導(dǎo)致了它的傳播呢？在美國(guó)作家安妮·海倫·彼得森（Anne Helen Petersen）的著作《躺不平的千禧一代》（Can�餿 Even）中，她探討了導(dǎo)致我們過(guò)度勞累的歷史文化影響和權(quán)力濫用。美國(guó)夢(mèng)延續(xù)著僅靠辛勤勞動(dòng)就能白手起家的神話。西方價(jià)值觀融入了新教的理念，將勤奮工作視為奉獻(xiàn)的證明。在現(xiàn)代社會(huì)，我們美化工作，認(rèn)為只有熱愛你的工作，你的工作才有價(jià)值，這導(dǎo)致人們接受低薪工作，而這些工作會(huì)以其他方式回報(bào)你，無(wú)論這會(huì)如何影響你的生活水平和長(zhǎng)期未來(lái)。加上疫情、經(jīng)濟(jì)衰退和政治動(dòng)蕩帶來(lái)的不安，進(jìn)一步加劇了人們對(duì)失去一切的恐懼。這些文化影響加劇了一種感覺：我們不應(yīng)松懈。我們內(nèi)心深處認(rèn)為，持續(xù)的生產(chǎn)力是一種保持安全、獲得自我價(jià)值和鞏固社會(huì)地位的方式，這使得設(shè)定自我照顧和個(gè)人時(shí)間的界限變得極其困難。當(dāng)我問(wèn)起如何設(shè)定界限時(shí)，我的來(lái)訪者經(jīng)常說(shuō)他們不知道從哪里開始。這不是一項(xiàng)在任何地方都能培養(yǎng)或模仿的技能。作家兼哲學(xué)家帕斯卡·夏伯特（Pascal Chabot）在其2019年出版的《全球倦怠》（Global Burnout）一書中指出，倦怠是一種文明病。他認(rèn)為，社會(huì)文明多年來(lái)一直在剝削我們的自然資源，現(xiàn)在也開始耗盡人力資源。在一個(gè)永遠(yuǎn)在線、工作狂熱的社會(huì)中，刺激、壓力、決定、承諾和考慮接踵而至。過(guò)去我們常說(shuō)把工作留在辦公室，現(xiàn)在我們可以隨時(shí)隨地工作，我們也確實(shí)這樣做了。這意味著，人類神經(jīng)系統(tǒng)本來(lái)可以間歇性地應(yīng)對(duì)小規(guī)模的刺激，但現(xiàn)在卻每天要面對(duì)成千上萬(wàn)的刺激，不堪重負(fù)。此外，現(xiàn)代生活也打亂了我們重置神經(jīng)系統(tǒng)的方法，因?yàn)槲覀兣c他人和環(huán)境的聯(lián)系越來(lái)越少。我們的生活節(jié)奏不僅快得驚人，而且我們更多地通過(guò)屏幕進(jìn)行交流。我們重新錨定和安定神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)會(huì)正在消失。你能被正式診斷為倦怠嗎？在英國(guó)，了解情緒困擾的主要方法是通過(guò)國(guó)際疾病分類（ICD），其中行為模式被賦予診斷標(biāo)簽，如抑郁癥、廣泛性焦慮癥等。我在寫這本書時(shí)，最新版的《國(guó)際疾病分類》（ICD-11）將倦怠歸類為因未能成功管理的長(zhǎng)期工作壓力而導(dǎo)致的一種綜合征，�…【C合征不是一種疾病，而是一系列身體、情緒或行為的癥狀和不適。這些癥狀和不適同時(shí)出現(xiàn)，形成了一種不正常的狀態(tài)。而在同等的美國(guó)手冊(cè)《精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)》第5版中，卻沒有提及它。世界衛(wèi)生組織（WHO）的定義源自《國(guó)際疾病分類》第11版，它明確指出這是一種職業(yè)現(xiàn)象，而不是一種醫(yī)療狀況。在一些國(guó)家，倦怠在臨床環(huán)境中具有正式地位（例如法國(guó)、丹麥、瑞典），但在英國(guó)、美國(guó)和澳大利亞，倦怠通常不會(huì)記錄在患者病歷中。全科醫(yī)生更有可能將表現(xiàn)出類似倦怠困難的患者標(biāo)記為工作壓力，或?qū)⑵錃w類為焦慮癥或抑郁癥。該定義中的職業(yè)現(xiàn)象措辭意味著倦怠一詞通常只用于正式的工作環(huán)境。但這種對(duì)工作的限制性理解對(duì)于數(shù)十億的無(wú)薪人士（如照顧者、父母、學(xué)生等）的經(jīng)歷是說(shuō)不通的，那些經(jīng)歷本身就對(duì)心理健康有負(fù)面影響。倦怠不能再停留于其最初產(chǎn)生的職業(yè)健康領(lǐng)域。倦怠綜合征所描述的生理、情緒和行為困難是許多人都經(jīng)歷過(guò)的問(wèn)題，如果不進(jìn)行干預(yù)，任由這種狀態(tài)持續(xù)下去，可能會(huì)對(duì)身心健康造成嚴(yán)重影響。世界衛(wèi)生組織對(duì)倦怠的定義還存在一個(gè)難點(diǎn)：我們什么時(shí)候在工作？無(wú)償工作在某種程度上是每個(gè)人生活的一部分，比如養(yǎng)育孩子或做家務(wù)。這通常會(huì)讓你感到沮喪，因?yàn)槟阋幌掳嗷丶揖烷_始了第二班所有煩瑣的家務(wù)管理、做飯和洗衣服。雖然并非所有關(guān)系都是如此，但研究表明，女性往往最終承擔(dān)了大部分無(wú)償工作，不僅是實(shí)際工作，而且還承擔(dān)著精神負(fù)擔(dān)她們需要記得把東西放到購(gòu)物清單上，給奶奶寄生日賀卡這大大增加了疲憊感，也使得在自家這個(gè)所謂的安全空間里放松變得更加困難。那些自認(rèn)為有倦怠感或因壓力而辭職的人可能不會(huì)想到尋求心理健康專家的幫助，但與普遍看法相反，你不需要正式的心理健康診斷就可以尋求心理學(xué)家或心理健康專業(yè)人士的支持。我希望這本書能對(duì)你或任何有這種感覺的人有所幫助，提供應(yīng)對(duì)的想法，并讓你了解如果你選擇獲得額外幫助，治療方法會(huì)是什么樣子。關(guān)于我的治療方法所有臨床心理學(xué)家都接受過(guò)有關(guān)人類情感和行為理論的培訓(xùn)，研究已經(jīng)證明這些理論是有效的。這些理論為我們提供了一個(gè)框架，我們用它來(lái)開展工作，從進(jìn)行治療到編寫自助書籍，我們傾向于選擇的理論不僅反映我們的世界觀，也反映我們的來(lái)訪者的需求。作為心理創(chuàng)傷領(lǐng)域的心理學(xué)家，我傾向于采用創(chuàng)傷知情理論這些理論能夠解釋個(gè)體的行為模式和情緒困擾背后的原因，包括他們經(jīng)歷了什么、這些經(jīng)歷如何觸發(fā)了他們的生存反應(yīng)，以及他們?yōu)榱藨?yīng)對(duì)這些事件（可能造成內(nèi)部壓力并導(dǎo)致倦�。┒�需要做些什么。它們包括：�r 你已經(jīng)有所預(yù)料的過(guò)去經(jīng)歷，最近的一些例子可能是：一段感情的結(jié)束；工作中的人事調(diào)整；工作中遇到一個(gè)難相處的老板；更早的經(jīng)歷的影響，比如父母過(guò)于嚴(yán)格、被欺負(fù)或生活中經(jīng)歷了許多動(dòng)蕩。�r 你生活中出現(xiàn)的對(duì)你來(lái)說(shuō)不太明顯的壓力，例如原生家庭或社會(huì)對(duì)你的期望、你人生早期與主要照顧者的關(guān)系、不平等、無(wú)力感和未被滿足的需求。當(dāng)我為來(lái)訪者進(jìn)行治療時(shí)，有一部分的工作是傾聽這些可見和不可見的經(jīng)歷，探索它們是如何被視為威脅的，并幫助他們理解自己的負(fù)面情緒反應(yīng)和應(yīng)對(duì)策略為何是有意義的。當(dāng)人們認(rèn)識(shí)到一個(gè)看似無(wú)害的事件在成年后留下了持久的傷痕時(shí)，往往會(huì)有釋然的感覺。近年來(lái)，心理學(xué)領(lǐng)域，尤其是在創(chuàng)傷領(lǐng)域，越來(lái)越注重傾聽我們身體的智慧，并讓這種智慧引導(dǎo)我們?nèi)�滿足自身的需求。如果我們傾聽并幫助身體感到安全，這種安全感會(huì)向上滲透，帶來(lái)許多尋求治療的人所渴望的平靜的思緒和感受。這本書采用了這種方法，其中有兩個(gè)模型是我在整本書中引用最多的。第一個(gè)是斯蒂芬·W.波爾格斯（Stephen W. Porges）的多重迷走神經(jīng)理論（PVT），它幫助我們了解慢性壓力下神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)生了什么。理解這一點(diǎn)可以激發(fā)人們定期練習(xí)自我護(hù)理方法的動(dòng)力，從而更快地帶來(lái)改變。（心理治療中最初的壓力神經(jīng)系統(tǒng)模型僅基于神經(jīng)系統(tǒng)的兩個(gè)分支：副交感神經(jīng)或綠色模式和交感神經(jīng)或琥珀色模式。雖然這可以解釋倦怠中的一些問(wèn)題，如狂躁和易怒的困難，但多重迷走神經(jīng)理論對(duì)第三個(gè)背側(cè)迷走神經(jīng)分支的描述使我們能夠更好地理解許多人在倦怠后期感受到的封閉和絕望。）但倦怠的恢復(fù)并非一蹴而就。因此，為了了解你的神經(jīng)系統(tǒng)，我們還將借鑒同情聚焦療法（CFT） 的智慧。這不僅會(huì)解釋你是如何陷入困境的，而且還提供了一條長(zhǎng)期的出路。通過(guò)改善自我安撫和自我同情，能夠產(chǎn)生一種具體體驗(yàn)，即激活與感覺平靜和與周圍人聯(lián)系相關(guān)的神經(jīng)通路，你可以培養(yǎng)堅(jiān)持自我護(hù)理習(xí)慣的能力，盡管你知道這些習(xí)慣有所幫助，但卻經(jīng)常忽略它們。這本書有什么值得期待的？我根據(jù)心理學(xué)家在治療中通常遵循的方式來(lái)構(gòu)建本書的結(jié)構(gòu)：評(píng)估你的問(wèn)題、了解你所需的神經(jīng)科學(xué)、提供調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的快速工具，然后更深入地探究那些不斷重復(fù)的潛在模式并學(xué)習(xí)如何擺脫這些模式。在第一部分中，我們將探討倦怠造成的問(wèn)題、如何在不同階段識(shí)別它以及如何在它阻礙你前進(jìn)之前發(fā)現(xiàn)它。我還將說(shuō)明為什么倦怠會(huì)困住你并改變你的行為、情緒和觀點(diǎn)，然后解釋這些變化的生理原因。第一部分以第五章結(jié)束，其中提供了快速調(diào)節(jié)疲憊神經(jīng)系統(tǒng)的方法。第二部分解釋了倦怠并不是你的錯(cuò)。它展示了如何根據(jù)過(guò)去的經(jīng)歷和當(dāng)前的困難建立一個(gè)框架來(lái)理解導(dǎo)致倦怠的思維模式、習(xí)慣和行為。它幫助你看到應(yīng)該關(guān)注什么來(lái)理解障礙，這樣你就可以駕馭它們，而不是讓它們完全讓你偏離正軌。第三部分分享了提高自我同情以實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期健康平衡的方法。我還將向你展示如何將這些想法應(yīng)用于你周圍的人。第四部分為你提供了避免未來(lái)發(fā)生倦怠的步驟，以及如何利用從倦怠的負(fù)面經(jīng)驗(yàn)中吸取的教訓(xùn)，實(shí)現(xiàn)未來(lái)的成長(zhǎng)、發(fā)展和自我保護(hù)。整本書中，我使用了多年來(lái)與我合作過(guò)的來(lái)訪者群體的案例研究。為了保護(hù)這些人的身份和隱私，書中的名字、性別、職業(yè)和情況都經(jīng)過(guò)了更改。我特別關(guān)注了四個(gè)角色，他們都在工作中承受著壓力，并且還表現(xiàn)出內(nèi)在壓力。當(dāng)他們精疲力竭時(shí)，我們通常會(huì)在治療中處理這些壓力。他們是阿尼卡（NHS 的一名高級(jí)護(hù)士）、斯科特（一位努力創(chuàng)業(yè)的企業(yè)家）、蘇拉杰（一家知名公司的初級(jí)建筑師）和莎拉（一位因壓力而辭職的教師）。本書的核心信息是：倦怠不是你的錯(cuò)；它是多種因素的結(jié)合，我們可以在這里一一梳理。盡管如此，你仍然有能力做出積極的改變即使是很小的改變，隨著時(shí)間的推移也會(huì)產(chǎn)生巨大的影響。這本書將告訴你如何做到這一點(diǎn)。XVIIXVIII目錄