科學(xué)訓(xùn)練的傳承與實踐

何 平

馬拉松國際運動健將

正保教育集團(tuán)體育公司總經(jīng)理

華健樂韜體育科技發(fā)展（北京）有限公司創(chuàng)始人

作為一名擁有超過 30 年跑步經(jīng)驗，其中 10 余年專注于馬拉松運動的職業(yè)教練，2024 年我系統(tǒng)研讀《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》原書第 3 版的時候才知道，這套科學(xué)訓(xùn)練法早已深度滲透專業(yè)體育領(lǐng)域，專業(yè)隊沿用的心率區(qū)間劃分體系、運動手表的核心算法模塊，其理論根源皆可追溯至丹尼爾斯博士的開拓性研究。

這次欣聞?wù)繌]文化即將推出基于原書第 4 版的《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》全新升級版，新版圖書不僅作者完善了自己的訓(xùn)練方法，做了大量理論、數(shù)據(jù)、訓(xùn)練計劃的更新，覆蓋從 800 米訓(xùn)練一直到超長距離、越野賽、鐵三在內(nèi)的耐力訓(xùn)練，湛廬文化也組織專家重新翻譯、重新設(shè)計。很榮幸借新版推出的這個機會，聊聊《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》對我的啟發(fā)。

心率區(qū)間的范式革命

雖然當(dāng)前國內(nèi)的執(zhí)教體系已發(fā)展出本土化改良方案，但通過對照驗證發(fā)現(xiàn)，我們基于心率的訓(xùn)練控制模型與《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》中的基準(zhǔn)數(shù)據(jù)高度契合。這種跨越時空的理論共振，印證了丹尼爾斯訓(xùn)練法作為現(xiàn)代跑步科學(xué)基石的價值。

丹尼爾斯博士最卓越的貢獻(xiàn)，在于將模糊的訓(xùn)練強度概念轉(zhuǎn)化為精準(zhǔn)的量化體系。通過 E 跑（輕松跑）、M 跑（馬拉松配速跑）、T 跑（乳酸門檻跑）、I 跑（間歇訓(xùn)練跑）、R 跑（重復(fù)訓(xùn)練跑）五級強度劃分，配合最大攝氧量與心率雙維度校準(zhǔn)，構(gòu)建起如同汽車變速箱般精密的心肺負(fù)荷控制系統(tǒng)。

這種模塊化設(shè)計既保證了訓(xùn)練的系統(tǒng)性，又通過心率實時監(jiān)測實現(xiàn)了安全邊際控制，讓業(yè)余跑者也能獲得職業(yè)運動員般的科學(xué)訓(xùn)練保障。

恢復(fù)藝術(shù)的覺醒時刻

這本書我認(rèn)為最值得跑友關(guān)注的部分，就是恢復(fù)模塊。一定要關(guān)注身體給予你的正向反饋，按照書中的指導(dǎo)進(jìn)行充分恢復(fù)。多年的專業(yè)訓(xùn)練讓我明白，只有身體充分恢復(fù)后的訓(xùn)練才是有效的，而一味地追求跑量和速度，不理會身體發(fā)出的信號，你將迎來一個反向的結(jié)果。

在我的專業(yè)生涯中，至少出現(xiàn)過 5 次由于不重視恢復(fù)帶來的沉痛打擊。其中有兩次我至今印象深刻。

一次是 2009 年全運會比賽前，我不敢放松調(diào)整訓(xùn)練，導(dǎo)致身體疲勞累積，全運會比賽當(dāng)天腿部肌肉非常緊，卻也只能咬牙堅持，雖然獲得了第二名，但那絕對不是我的最優(yōu)狀態(tài)。比賽完成后，我對此做了認(rèn)真的總結(jié)，我發(fā)現(xiàn)當(dāng)教練安排按心率進(jìn)行慢跑的時候，我總是會超出規(guī)定的心率范圍，以至于每天的訓(xùn)練配速都非�？欤�身體疲勞也逐漸積累，過度追求訓(xùn)練強度反而導(dǎo)致我錯失冠軍。

另一次是在 2010 年的亞運會選拔賽那次。多年沒有回家休假的我，那年回了趟家，在家對教練的訓(xùn)練安排也沒有完全認(rèn)真執(zhí)行，運動量驟增使我的髂脛束受傷了，那次受傷導(dǎo)致我足足休息了 5 個多月，也讓我錯過了亞運會選拔賽。

這些血淚教訓(xùn)與丹尼爾斯提到的壓力恢復(fù)適應(yīng)周期理論驚人契合�！兜つ釥査菇�(jīng)典跑步訓(xùn)練法》獨創(chuàng)的疲勞恢復(fù)方法，通過睡眠質(zhì)量、營養(yǎng)攝入、心理壓力等多維評估體系，將抽象的身體信號轉(zhuǎn)化為可量化的決策依據(jù)。

后來我在 2010 年北京馬拉松實現(xiàn)絕地反擊，現(xiàn)在想想，正是得益于此。經(jīng)歷了兩次較為典型的不尊重訓(xùn)練規(guī)律給我?guī)�來的打擊，我開始認(rèn)真關(guān)注訓(xùn)練方法，認(rèn)真分析教練每一節(jié)訓(xùn)練安排的目的，并嚴(yán)格執(zhí)行。當(dāng)我在 2010年北京馬拉松的暴雨中，以最后 3 公里 9 分以內(nèi)的配速，從國際第八名追趕國際第四、國內(nèi)第四名，最終以第一名的成績完成了比賽。關(guān)鍵是這次比賽的后程，我自己都覺得跑起來腿部肌肉非常有彈性、很舒展，這就是認(rèn)真對待訓(xùn)練和恢復(fù)的重要性。

從競技精英到大眾跑者

《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》的普適性魅力，在于其積木式的模塊組合智慧。對于追求 PB（個人最好成績）的進(jìn)階跑者，可通過乳酸閾值訓(xùn)練突破瓶頸；初階愛好者則能從輕松跑起步，在 65%~79% 最大心率區(qū)間安全建立有氧基礎(chǔ)。更可貴的是，書中創(chuàng)新性地引入了通過連續(xù)兩日的強度刺激提升身體耐受力的方法，這種源于職業(yè)競技的訓(xùn)練策略，經(jīng)過強度適配后同樣適用于大眾跑者。

讓跑步成為終身樂事

站在職業(yè)教練與馬拉松跑者的雙重視角，我鄭重向中國跑者推薦這部跑步訓(xùn)練圣經(jīng)。它不僅承載著現(xiàn)代運動科學(xué)的集體智慧，更暗合東方哲學(xué)張弛有度的修煉之道。

我相信每一位跑友都能夠通過本書獲得自己想要的運動成績，不管你是想要獲得更快速度的跑者，還是想要參與到跑步這項愉快之事當(dāng)中的猶豫者，都可以按照本書給予的針對性細(xì)節(jié)指導(dǎo)，進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練。

只要你能合理安排時間，假以時日，身體的神奇變化會讓你愛上《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》和跑步這件終身樂事。再次感謝湛廬文化總裁陳曉暉先生的邀請，能為此書寫序是我的榮幸。

請允許我以一名從業(yè)者的身份向丹尼爾斯博士致敬，我會繼續(xù)鉆研《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》這本書，幫助更多的人參與到跑步這項愉快的事業(yè)當(dāng)中。也愿這本經(jīng)典之作，伴隨每位跑者找到屬于自己的奔跑節(jié)奏。

以科學(xué)為翼，鑄就鐵人之路

黨 琦

動境體育聯(lián)合創(chuàng)始人

百萬鐵人計劃發(fā)起人

作為一名職業(yè)鐵人三項運動員，在 22 年的職業(yè)生涯中，我曾無數(shù)次站上領(lǐng)獎臺，也曾因訓(xùn)練瓶頸陷入迷茫。如何在游泳、自行車和跑步這三個項目中實現(xiàn)高效平衡？如何突破體能極限卻不被傷病困擾？這些問題始終貫穿我的職業(yè)生涯。直到遇見《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》，這本書不僅為我解開了諸多困惑，更讓我重新審視了科學(xué)訓(xùn)練的本質(zhì)。

鐵三選手的制勝之跑

鐵人三項的終極挑戰(zhàn)在于對耐力、速度與恢復(fù)能力的綜合把控，而跑步作為最后一項，往往是決勝的關(guān)鍵。

本書的核心價值在于其嚴(yán)謹(jǐn)?shù)挠?xùn)練邏輯從初學(xué)者的輕松跑基礎(chǔ)構(gòu)建，到精英選手的 VDOT 配速系統(tǒng)，每一步都緊扣生理學(xué)原理。作者杰克·丹尼爾斯博士以最小壓力，最大收益為核心理念，強調(diào)訓(xùn)練的精準(zhǔn)性與可持續(xù)性。

書中對乳酸門檻跑、間歇訓(xùn)練、高海拔適應(yīng)等方法的科學(xué)解析，與我多年在實戰(zhàn)中摸索出的規(guī)律不謀而合，卻更為系統(tǒng)、清晰。例如，VDOT 系統(tǒng)通過量化跑者的有氧能力與效率，幫助選手精準(zhǔn)匹配訓(xùn)練強度，這一工具可直接遷移至鐵人三項的周期化訓(xùn)練中，避免盲目堆砌跑量導(dǎo)致的過度疲勞。

本書第 4 版中，新加入了 15 ～ 30 公里訓(xùn)練、超長距離訓(xùn)練、鐵人三項訓(xùn)練等全新章節(jié)，是迄今為止最全面、最易理解、最能隨學(xué)隨用的一個版本。其中提供的鐵人三項 6 周訓(xùn)練計劃，更是為讀者提供了精確到分鐘的精準(zhǔn)指導(dǎo)。

多變環(huán)境的突破之道

鐵人三項選手常需應(yīng)對多變的環(huán)境高溫、高海拔、復(fù)雜地形，我也曾因忽視環(huán)境適應(yīng)而在比賽中吃盡苦頭，本書對環(huán)境因素的深入探討令人耳目一新。

在第 6 章應(yīng)對環(huán)境和高海拔訓(xùn)練一章中，丹尼爾斯介紹了在炎熱、寒冷或高海拔等條件下，如何盡可能順利地完成訓(xùn)練和比賽。書中不僅剖析了高海拔訓(xùn)練的利弊，更提供了從海平面到高海拔賽事的過渡策略。針對想要準(zhǔn)確控制訓(xùn)練強度的運動員，書中跑步機校準(zhǔn)等內(nèi)容，則提供了可量化的調(diào)整方案。

此外，針對不同體能水平的白色初級到金色精英四階計劃，完美契合鐵人三項選手的多元化需求。無論是新手打基礎(chǔ)，還是老將沖擊 PB，都能找到適配的路徑。

跑步哲學(xué)的跨界啟示

本書聚焦跑步，但其訓(xùn)練哲學(xué)對鐵人三項整體提升意義深遠(yuǎn)。例如，輕松跑強調(diào)低強度有氧積累，這與自行車長距離耐力訓(xùn)練異曲同工；而間歇訓(xùn)練對無氧閾值的提升，可直接轉(zhuǎn)化為游泳沖刺階段的表現(xiàn)優(yōu)化。第 9 章休整期和輔助訓(xùn)練的內(nèi)容，更讓我重新規(guī)劃了賽季后的恢復(fù)周期，將瑜伽與力量訓(xùn)練納入日常，顯著降低了傷病風(fēng)險。

丹尼爾斯提出的跑步法則如專注于眼前的任務(wù)不要帶病或帶傷訓(xùn)練，看似簡單，卻是鐵人三項選手最易忽視的黃金準(zhǔn)則。

科學(xué)是通往卓越的捷徑

在競技體育中，努力固然重要，但方向錯誤只會南轅北轍�！兜つ釥査菇�(jīng)典跑步訓(xùn)練法》如同一張精準(zhǔn)的航海圖，讓我們在浩瀚的訓(xùn)練海洋中避開暗礁、直抵目標(biāo)。作為鐵人三項運動員，我深信：本書不僅是跑步訓(xùn)練的經(jīng)典，更是鐵人三項選手的必修課。它將幫助你用更少的傷痛、更高的效率，在賽道上釋放全部潛能。

翻開這本書，你將遇見一個更強大的自己。

愿此書成為你征途上的燈塔，照亮每一公里的堅持與蛻變。

一個與你并肩前行的鐵人戰(zhàn)友

2025 年 4 月